Si practicamos deporte, y no se tiene que tratar de actuaciones máximas, nuestro cuerpo pide más hidratación que normalmente. Antes reinaba la opinión que durante del deporte hay que beber lo mínimo para que el líquido no pese en nuestro estómago y no dificulte la circulación sanguínea. Sin embargo hoy en día ya sabemos que no se debe limitar de ninguna manera la necesidad natural de hidratarse.
Cada deportista, sea amateur o profesional, debería saber que su rendimiento físico no depende sólo en el entrenamiento, sino que también en la suministración de líquidos adecuada para el organismo, ya que la insuficiencia de hidratación causa cansancio prematuro, descenso de la temperatura corporal, ralentización de regeneración del organismo y hasta calambres musculares, lo cual lógicamente baja el rendimiento.
Deshidratación, suicidio deportivo
En las actividades extremas podemos sudar hasta varios litros por hora, por ejemplo durante del maraton el cuerpo puede perder hasta cuatro litros y en un paseo de varias horas en bici con mucha calor y humedad en el ambiente se puede perder hasta 10 litros. Dejando de lado los síntomas de falta de líquidos como el cansancio precoz, calambres musculares o descenso de temperatura corporal, el hecho más importante que deberían tener en cuenta todos los deportistas es que el organismo empieza a perder agua mucho antes de llegar la sensación de sed.
El peligro serio comienza cuando el deportista hace caso omiso a estas señales de advertencia e intenta sobrellevar la fatiga y el malestar con más esfuerzo. Un entrenamiento así termina inevitablemente con una deshidratación general del organismo que en sí no tiene señales de advertencia claras, y por eso es tan peligrosa.
Si alguna vez fuiste testigo de que un deportista se vió obligado a dejar la carrera, por muy buen posicionamiento que haya tenido, el motivo pudo ser una simple subestimación de la ingesta de líquidos. Pero no se tiene que tratar de un maraton para caer en este mismo problema, así que ¿cómo evitar que la hidratación limite nuestras metas en el deporte y que al revés nos sea útil?
Lo más natural es el agua
Por culpa de los anuncios mucha gente cree que al salir una tarde a hacer ejercicio enseguida necesita una bebida isotónica, pero no es así. El líquido que mejor sustituye la pérdida de líquidos y otras sustancias importantes durante de un esfuerzo normal es el agua mineral de siempre. Además es el líquido más natural para el cuerpo humano.
El agua pura se puede usar también para refrescarse la cara o mojarse la cabeza. Lo ideal es consumir agua con el contenido de minerales desde 150 a 400 mg por litro, ya que es lo mejor para reponer los líquidos perdidos. Aparte de hidratar, el agua también sirve para la transportación de nutrientes y sustancias residuales, mantiene la temperatura corporal e impide el sobrecalentamiento del organismo.
Cuánto y con qué frecuencia beber
Mientras que en condiciones normales se recomienda ingerir de 2 a 3 litros al día, las personas que practican deporte deberían añadir por lo menos un litro más. Es conveniente empezar con la hidratación adicional media hora antes de la actividad deportiva tomándose un vaso de agua.
Durante de la actividad se deberían ingerir los líquidos en pequeñas dosis pero con más frecuencia, concretamente 2 dl tres o cuatro veces en una hora de ejercicio recreativo. La ingesta de líquidos se tiene que adaptar a las condiciones concretas, siempre hay que tener en cuenta el tiempo, longitud y perfil de la ruta, etc. Lógicamente la cantidad requerida de agua aumenta con la subida de temperatura y dificultad de la ruta.
Si necesitamos durante del entrenamiento o carrera recargar rápidamente la energía, podemos solucionarlo con una bebida energética. Pero cuidado con la cantidad ya que estas bebida sólo deberían ser un complemento del régimen de líquidos de los deportistas, no su base. Y otro consejo: es preferible tomar bebidas sin o con muy poco gas.
Al terminar el esfuerzo físico también hay que reponer líquidos, otra vez en pequeñas dosis, lo ideal es un litro en una hora divido en tres partes.