La lactancia es un período clave en la vida del bebé

Cómo alimentarse en época de lactancia para que bebé y mamá estén sanos

A las mujeres en el período de lactancia les suelen faltar algunos nutrientes, vitaminas y minerales imprescindibles para buena calidad de la leche materna y también para la salud del bebé y de la madre. ¿Qué alimentos deberías consumir con más frecuencia para que tu leche materna sea capaz de darle lo mejor a tu bebé y al mismo tiempo no sufra tu cuerpo?

En los primeros mil días de la vida del niño se decide cómo de sano será en la edad adulta. Los médicos especializados en la programación nutricional y en la ciencia sobre la alimentación infantil en la edad temprana están convencidos de que el 80 % de la salud futura depende del estilo de vida y del ambiente en el que vive el niño. Y lo más importante en este sentido es sin duda la alimentación.

La lactancia fomenta:

  • desarrollo correcto del metabolismo (reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes)
  • crecimiento y desarrollo del cerebro
  • correcto funcionamiento del sistema digestivo e inmunológico del bebé

Los mil días claves empiezan a contar con el embarazo, continúan con la lactancia y terminan con la época de incorporación de otros componentes en la alimentación del bebé.

Sin embargo, lo que más influye nada más nacer es la alimentación de la madre, ya que su dieta se reflejará en la calidad de su leche materna. La alimentación de la madre en esta época es igual de importante como por ejemplo la incorporación de nuevas comidas y de alérgenos potenciales en la dieta del bebé.

A través de la leche la madre le transfiere al niño gran cantidad de nutrientes importantes, lo cual puede ser la causa de la falta de suministros de su propio organismo. La madre en la época de lactancia tiene que adaptar su alimentación por dos motivos, el primero es para garantizar la calidad y la cantidad de la leche materna y el segundo es para compensar la falta de nutrientes que sufre su cuerpo por la fabricación de dicha leche.

Aumentar la ingesta energética durante la lactancia

La calidad de la leche materna depende de la alimentación de la mujer y teniendo en cuenta que el organismo de la madre tiene que quemar energía extra en el período de lactancia, su alimentación debería adaptarse a esta condición nueva. Todo lo que la madre coma o beba le llegará al bebé a través de la leche materna y obviamente, todo lo que le falte a la madre también le va a faltar al bebé.

Una mujer en el período de lactancia debería consumir más o menos una quinta parte de calorías extra que normalmente, se trata de entre 300 o 500 kilocalorías de más. Según los especialistas, uno de los nutrientes básicos que suelen faltar con más frecuencia son los ácidos grasos poliinsaturados, en especial los omega 3 y por eso las mujeres embarazadas y en época de lactancia deberían vigilar más este aspecto e incorporar en su dieta grasas vegetales que encontrarán en el aceite de oliva, canola, semillas, aguacate y pescado (mejor el de mar).

Otro problema suele ser la falta de vitaminas y minerales que son absorbidos por la leche materna y si la madre no los repone, pronto le faltarán también al bebé. En especial se trata del ácido fólico, hierro, vitamina D, yodo, calcio, zinc o vitaminas del grupo B.

Modifica la composición de tu menú

La necesidad elevada de vitaminas y minerales se puede obtener si adaptamos el menú a nuestra condición, ya que el déficit de las mujeres en la época de lactancia hay que compensarlo con un menú variado y equilibrado compuesto de fuentes de alimentos de buena calidad.

La alimentación es muy importante en el período de lactanciaEn un menú así tiene que haber proteínas (productos lácteos, carne magra, huevos, legumbres), grasas (pescado, aceites vegetales - oliva, canola), hidratos de carbono (productos integrales, arroz, patatas, fruta) y también calcio, zinc, yodo, ácido fólico y vitaminas del grupo B (productos lácteos, pescado, carne roja, verdura, copos de avena).

Si quieres estar segura que no te vaya a faltar nada a ti y por tanto a tu bebé, puedes acudir a la farmacia y adquirir un complemento vitamínico especial para la época de lactancia.

En este período tan importante en la vida del bebé, las mujeres deberían consumir cantidades elevadas de ciertos tipos de nutrientes al día:

  •  15 gramos más de proteínas, lo cual es por ejemplo 75 gramos de pechuga de pollo, 200 gramos de lentejas cocidas o 200 gramos de yogur natural + 200 mililitros de leche entera
  • 50 gramos más de carbohidratos, por ejemplo 100 gramos de pan, 300 gramos de patata cocida o 120 gramos de pasta integral cocida
  • en el caso de las grasas hay que subir el consumo de los ácidos grasos esenciales omega 3, es decir comer pescado al menos dos veces por semana

Menú para madre en período de lactancia para un día

  • hidratos de carbono: cereales, pasta, patatas, pan y arroz (5 - 6 porciones al día)
  • verdura (3 - 5 porciones al día)
  • fruta (2 - 4 porciones al día)
  • leche y productos lácteos (3 - 4 porciones al día)
  • proteínas: pescado, aves, carne, huevos, legumbres (1 - 3 porciones al día)

No te olvides de beber agua

En el período de lactancia más que nunca deberías estar pendiente de la ingesta de líquidos, ya que aparte de las funciones normales el organismo pierde más agua con la producción de la leche materna.

Una mamá que da pecho debería beber al menos 3 litros de líquidos al día y la mejor elección es agua pura con mineralización débil. Por supuesto se puede combinar con zumos diluidos, tés de fruta y bebidas lácteas.