Ensaladas de invierno: pocas calorías, nada de colesterol

Hace poco se realizó una investigación que revela que al empezar un nuevo año, una tercera parte de los españoles se propone lograr algún objetivo. Y un 40 % de éstos se prometen a sí mismos hacer algo bueno por su salud – como adelgazar. Para empezar les pueden ayudar las ensaladas de invierno.

Otro tipo de ensalada

Estar a dieta no significa tener hambre. Con ensaladas que aprovechan alimentos sanos se puede llenar la barriga y no engordar al mismo tiempo. Y porque también comemos con los ojos, su estructura colorida satisfará hasta esta exigencia.

El mercado de hoy en día ofrece todo tipo de verduras durante todo el año, es decir, podemos encontrar verdura típica para el verano en invierno. Aún así, en esta época del año, deberíamos apostar por verdura típica de invierno como apio, endivia, zanahoria y por supuesto remolacha o col. Deberían formar parte de nuestro menú cada día.

La verdura es muy sana

Sacian enseguida

Todos los tipos de verduras contienen una cantidad significante de fibra, importante para un buen funcionamiento de los intestinos, y son ricos en minerales y vitaminas, sobre todo la C y las de grupo B. Su gran ventaja es un bajo valor nutricional y casi total ausencia de colesterol.

Todo eso conduce a la reducción de peso. Sobre todo la fibra contenida en la verdura es esencial para perder peso. Junto con el agua que se encuentra en las verduras ralentiza la digestión y por tanto produce muy rápido la sensación de saciedad. Las ensaladas de verduras les van muy bien a los diabéticos o personas que cuidan su nivel de colesterol en la sangre. Se pueden sazonar con zumo de limón y hierbas aromáticas.

¿Cruda o cocida?

En invierno las ensaladas entran mucho mejor calientes que frías. Pero ya que la verdura con la cocción pierde muchos nutrientes importantes, es bueno recordar tres reglas básicas para su preparación:

  • Lavar y cortarlas justo antes de la cocción. Al estar mucho tiempo al aire se oxida y se pierden vitaminas, sobre todo la C.
  • Intentar pelar capas lo más finas posible, ya que la mayoría de las vitaminas está escondida justo debajo de la piel.
  • Cuánto más pequeños serán los trozos de verdura, más rápido se harán y por tanto necesitarán menos líquido para su preparación y perderán menos vitaminas.

Por muy paradójico que suene, el cocer la verdura en algunos casos puede aumentar la accesibilidad de otras sustancias necesarias para la salud. Por ejemplo, al cocer la zanahoria se ablandan sus membranas celulares y se absorbe mejor el beta-caroteno, un antioxidante importante para un buen funcionamiento del sistema inmunológico.

Recetas de ensaladas de invierno

Ensalada de peras con hinojo y pechuga de pato

Ingredientes: peras, hinojo, pechuga de pato ahumada, aceite de oliva, rúcula. Aliño: miel, sal, pimienta, vinagre blanco.

Cortamos en lonchas las peras y el hinojo lavados. Extendemos las peras en el plato y freímos el hinojo con un poco de aceite. Cortamos la pechuga de pato y junto con el hinojo cubrimos las peras. Decoramos con rúcula. Batimos la miel con sal, pimienta y vinagre en una emulsión espesa y aliñamos la ensalada.

Idea: La pechuga de pato se puede sustituir por pechuga de pollo a la plancha, roastbeef o lonchas de lomo de cerdo.

Ensalada de remolacha macerada y queso de cabra

Ingredientes: remolacha, nueces, cebolla, rulo de cabra, perejil fresco. Aliño: vinagre balsámico, aceite de oliva, sal, pimienta molida, jugo de limón.

Cortamos la remolacha en tiras, salpimentamos, añadimos el vinagre y jugo de limón y dejamos en la nevera macerar unas horas. Preparamos el queso de cabra en la sartén, cortamos la cebolla en rodajas y mezclamos con perejil y pimienta. En el medio del plato ponemos la remolacha macerada y espolvoreamos con nueces y cebolla.  El queso viene encima.

Idea: Esta ensalada está muy rica también con queso feta, tofu o trocitos de quesos variados.

Ensalada de zanahoria con col y naranjas

Ingredientes: zanahoria, col blanca, sal, vinagre o limón, azúcar, aceite, uvas pasas y naranja.

Cortamos en tiras la zanahoria y la col limpia, sazonamos, añadimos un poco de azúcar, vinagre o limón, aceite, pasas y mezclamos. Pelamos la naranja y sacamos medias lunas. Las ponemos en el plato y cubrimos con las verduras preparadas.

Idea: En vez de naranjas podemos usar pomelo o piña.

Ensalada de judías rojas con cilantro y guindillas

Ingredientes: judías cocidas (o en conserva), sal, pimienta, aceite, vinagre de vino tinto, cebolla tierna, dos guindillas (o un poco de cayena molida), cilantro.

Cortamos la cebolla tierna en rodajas y las guindillas en tiras. Mezclamos y salpimentamos las judías, añadimos cilantro, guindillas, cebolla y aceite.

Idea: Los amantes de carne pueden mejorar la ensalada añadiendo carne de ternera cocida o trozos de chorizo. Muy bien sabe con taquitos de queso.

Ensalada tibia de endibia, champiñón de ostra y patata

Ingredientes: endibia blanca y roja, champiñón de ostra, patatas, aceite, tomates cherry, sésamo, mostaza, sal, pimienta, jugo de limón.

Cocemos la patata entera con piel y dejamos enfriar.  Una vez fría la pelamos y cortamos en rodajas. Limpiamos la endibia y champiñón de ostra y rompemos en pedazos. Freímos la patata y la seta con un poco de aceite, añadimos los tomatitos, la endivia y el sésamo.

Freímos un rato y aliñamos con un pelín de mostaza, jugo de limón y salpimentamos. La ensalada es una buena guarnición para tomar con chuletones, carnes asadas y pescados. Los vegetarianos necesitarán tan sólo un trozo de pan.

Idea: La endibia se puede cambiar por repollo rehogado o col blanca.

Verduras de invierno

Ejemplos de verduras típicas para la temporada del invierno y su valor nutricional:

Apio (100 g): 205 kJ, 9,9 g de hidratos de carbono, 0,3 g de grasa.

Zanahoria (100 g): 188 kJ, 9,7 g de hidratos de carbono, 0,3 g de grasa.

Remolacha (100 g): 201 kJ, 10,6 g de hidratos de carbono, 0,1 g de grasa.

Col blanca (100 g): 121 kJ, 4,5 g de hidratos de carbono, 0,2 g de grasa.