La fibra alimentaria es un conjunto de componentes que no pueden ser digeridos por nuestro aparato digestivo. Según su nivel de solubilidad en agua se pueden clasificar en dos tipos. Por eso vamos a ver las diferencias entre fibra soluble e insoluble.
Como son diferentes, para saber a cuál podemos recurrir en cada momento, tendremos que analizar las características de cada una.
La fibra insoluble
Es aquella que no se disuelve en agua aunque la puede absorber.
Está formada por:
- Celulosa: Componente principal de las paredes celulares de los vegetales. Aparece en los cereales integrales y frutas como la piña.
- Hemicelulosa: Molécula que constituye la pared rígida que rodea a la célula. Se encuentra también en los cereales integrales.
- Almidón: Puede reducir la curva de glucosa. Se puede ver en las patatas, trigo, arroz, cebada, avena, castañas y guisantes.
- Lignina: Este componente proporciona rigidez y se combina con la celulosa para formar la hemicelulosa. Aparece en el arroz, avena y algunas legumbres.
Este tipo de fibra la encuentras en alimentos como la harina de trigo integral, salvado de trigo y semillas. También en algunas verduras y frutas como las espinacas, lechuga, acelga, repollo, brócoli, uvas y pasas.
Beneficios de la fibra insoluble
Sirve para controlar los niveles de colesterol en la sangre, puesto que favorece su excreción y captura sales biliares. Esta es la fibra que tiene más efecto contra el estreñimiento, las hemorroides o la diverticulitis.
No solo es buena para regular ciertos aspectos del organismo, sino que también, sacia el apetito y tiene un leve efecto laxante.
La fibra soluble
Es aquella que se disuelve en el agua y que forma una especie de gelatina. Este gel atrapa el colesterol que se encuentra en el intestino para que no pase a la sangre.
Está formada por las siguientes sustancias:
- Pectina: Se encuentra en la piel de las frutas. Se utiliza para la fabricación de mermeladas y se encuentra en las manzanas, zanahorias, ciruelas, berenjenas, calabazas, plátanos o peras. También la puedes conocer como un gelificante, el que compras para hacer tartas y gelatinas.
- Mucílagos: Se utilizan para la protección de las heridas. Aparece en los higos, semillas de lino, semillas de chía y en el alga agar-agar.
- Glucomanana: Tiene propiedades saciantes y ayuda a frenar la diarrea y el colesterol. Se encuentra en el konjac asiático y en algunas semillas.
- Betaglucanos: Aumenta la flora intestinal y favorece que las bacterias saludables se instalen en nuestro intestino. Están, sobre todo, en el salvado de avena.
Beneficios de la fibra soluble
Como sabes tiene propiedades que ayudan a reducir el colesterol y a mejorar la flora intestinal. Además de que su uso es adecuado en las dietas, debido a que aumentael tránsito intestinal provocando mayor frecuencia de deposiciones y remedia el ansia de comer.
También protege la mucosa digestiva y evita la aparición de acidez y gastritis. Destaca que tras el consumo de este tipo de fibra, aumenta la absorción intestinal del calcio y el magnesio, por lo que otro beneficio de por qué tomarla.
¿Tomas poca fibra en la dieta? ¿En qué alimentos? Comenta y comparte