Intentas bajar el consumo de grasa, sigues una dieta de reducción, tu cantidad de calorías ingeridas es óptima, ¿pero aún así sigues sin poder adelgazar y quemar grasas? ¿Ganas masa muscular y su efecto secundario es ganar también grasa subcutánea? Si observas estos fenómenos negativos en tu cuerpo puede que elijas alimentos con índice glucémico alto, lo cual sabotea tus esfuerzos por adelgazar. En este artículo explicaremos qué es el índice glucémico y cómo influye en nuestra dieta.
Qué es el índice glucémico
El índice glucémico (IG) indica la velocidad a la que la sangre absorbe los azúcares. Cuanto más rápido se absorbe la molécula de azúcar, peor es para nuestra salud y control de peso. Al consumir un alimento con el IG alto el nivel de azúcar en sangre sube de inmediato, es decir, se produce hiperglucemia temporal.
Un nivel elevado de azúcar en sangre no es muy beneficioso para el organismo y por eso intenta bajarlo segregando insulina. Ésta regula el nivel de azúcar en sangre, pero se puede dar el caso de una bajada excesiva que resulta en hipoglucemia, esta suele venir acompañada con sensaciones desagradables de irritación, nerviosismo y hambre, y hace que queramos comer más.
Por tanto, conocer el índice glucémico de los alimentos es beneficioso no sólo para los diabéticos, sino también para personas que quieran bajar de peso, ya que cuanta menos insulina en sangre, menor es el riesgo de almacenaje de grasa en el organismo. Encima, tener el nivel de insulina elevado (hiperinsulinemia) que contribuye a la formación de enfermedades cardiovasculares.
Cómo reacciona el organismo al consumo de hidratos de carbono lentos y rápidos
El suministro de hidratos de carbono (o azúcares) es importante desde el punto de vista de proporcionar energía al cuerpo. Por desgracia, hoy en día es normal que la gran mayoría de los carbohidratos provengan de fuentes inadecuadas.
La fuente energética básica para el organismo humano es la glucosa. Para asegurar su suministro continuo sin oscilaciones es necesario combinar los azúcares simples y complejos en cantidades adecuadas y a la hora correcta. Ya sabemos que alimentos con IG bajo proporcionan la energía más despacio, y al contrario, el consumo de alimentos con predominio de azúcares simples libera gran cantidad de energía al instante y si no se quema, se convierte en grasa subcutánea.
Aparte de eso se activa la insulina que ayuda a normalizar el nivel de azúcar en sangre convirtiendo los azúcares sobrantes e innecesarios en grasa. Y si esto aún no es suficiente, la fluctuación innecesaria de glucemia se cargará la sensibilidad a la insulina, lo cual causa el riesgo de aparición de diabetes, una enfermedad peligrosa sin cura que te cambia la vida para siempre.
Fructosa, ¿Amigo o enemigo?
El consumo abundante de fruta puede contribuir a la ingesta de azúcares simples por su contenido de fructosa. Es un azúcar simple y si se ingiere sólo a través de la fruta y no por la noche, no hay por qué preocuparse. El problema consiste en que en la actualidad el sirope de fructosa se añade a la mayoría de los productos y así el consumo total de este azúcar crece rápidamente.
Si la concentración de fructosa es alta, el mecanismo que señaliza la sensación de saciedad no se pone en marcha, comemos hasta «explotar» y el azúcar sobrante se convierte otra vez en grasa subcutánea. La situación se complica porque se añade a bebidas dulces y limonadas que gozan de gran popularidad.
¿Cuándo se pueden tomar azúcares simples sin riesgo?
Lo más fácil para reponer los glucógenos es aprovechar los azúcares simples. Para prevenir el riesgo se pueden ingerir en cantidad limitada únicamente en dos casos. El primero es el desayuno, cuando se reponen los depósitos vacíos de glucógeno después de toda la noche sin comer. Lo más acertado es combinar carbohidratos complejos y simples aprovechando la fruta.
El otro momento para tomar azúcares simples es al acabar nuestro ejercicio. Dependiendo de la intensidad se deben reponer entre 40 y 70 gramos de azúcares junto con una buena fuente de proteínas. En otros momentos del día es recomendable optar por hidratos de carbonos de fuentes como productos integrales, verdura, legumbres, copos de avena, pasta y otros.
Qué alimentos consumir
Para no tener que observar el índice glucémico estrictamente en todo momento es bueno saber que su valor se reduce, pero también aumenta, al combinar distintos tipos de alimentos.
La glucosa tiene el índice 100 (el máximo) y si la juntamos con otro alimento, el IG y por tanto también la absorción de energía disminuye proporcionalmente.
Sin embargo, no se debe abusar de esta práctica para justificar la mala alimentación, un pastel acompañado de un alimento con el IG bajo no dejará de ser un pastel. Este truco tiene sentido por ejemplo en el caso de la patata, la cual tiene el índice glucémico alto, pero al mismo tiempo es muy nutritiva y contiene sustancias beneficiosas para el organismo. Ralentizar la absorción de sus azúcares al añadirle verdura, es eficaz y tiene sentido, sin embargo hacer lo mismo con un pastel no lo tiene ya que este tipo de alimento no nos aporta nada provechoso.
Para poner un ejemplo el IG de la glucosa es 100, de la fructosa 20, la fruta suele tener estar por debajo de 50, la pasta tiene 50, azúcar blanco 60, legumbres 30, pan integral alrededor de 45, pan blanco 70, arroz blanco 72, patata cocida 80 y la zanahoria 90.
Pero no hay que basarse sólo y exclusivamente en los valores del índice glucémico y tener en cuenta otros factores, por ejemplo en el caso de la zanahoria es más importante su aporte nutricional, en el del pan blanco, aunque tenga el IG más bajo, no lo es tanto.
Los alimentos más beneficiosos en este sentido son las legumbres, copos de avena, pan de centeno o verdura, y al contrario alimentos con azúcar blanco, sirope de fructosa o harina blanca deberían aparecer muy escasamente en nuestra alimentación.
No basta con buenos carbohidratos
Si te interesas por el índice glucémico, pero los alimentos no cumplen con los principios de alimentación sana y tan sólo reponen los nutrientes necesarios, no lograrás los resultados deseados. La clave está en combinar correctamente estos dos pilares e intentar encontrar lo que le va bien a nuestro cuerpo.
Aparte de los azúcares correctos hay que ingerir proteínas, evitar grasa saturada y no olvidarse de vitaminas, minerales y fitoquímicos. Seguramente no hará falta mencionar cuáles son sus fuentes, pero para los que no están informados se trata de carnes blancas magras, pescados, productos lácteos desnatados, aceite de oliva, nueces, semillas, etc. La fruta, la verdura y los productos integrales (pan, cereales, etc.) se dan por supuesto.
El sentido del índice glucémico
Aunque no deberíamos sobrevalorar la importancia del índice glucémico, mucha gente se alimenta tan mal, que sólo por regirse por este índice mejoraría notablemente su salud. Aparte del IG hay que tener en cuenta la calidad de los alimentos, ya que aprovechar estos factores sin entender el concepto general de ello es igual de absurdo que algunas dietas drásticas.
Pero si usamos esta técnica con razón y la incluimos en la estrategia completa de nuestro estilo de vida saludable, entonces sí tendrá sentido y nos aportará ventajas. El índice glucémico debería servir para mejorar nuestro estado de salud y junto con el ejercicio regular y alimentación sana nos ayudará a conseguir los cambios necesarios.
¿Tienes alguna receta con el índice glucémico equilibrado? ¿Qué tipo de alimentos combinas?